Chỉ cần duy trì 5 thói quen mỗi ngày, phụ nữ sau 40 có thể sở hữu vòng eo thon gọn hơn, đồng thời hỗ trợ cơ thể đốt năng lượng hiệu quả.
Nhiều phụ nữ sau 40 bắt đầu nhận thấy vòng eo dễ tích mỡ hơn dù chế độ ăn uống và sinh hoạt không thay đổi quá nhiều. Đừng vội nản lòng, 5 thói quen đơn giản dưới đây có thể giúp chị em duy trì khối cơ, hỗ trợ trao đổi chất và giữ vóc dáng thon gọn theo thời gian.
Ăn đủ protein trong mỗi bữa
Sau tuổi 40, cơ thể phụ nữ bắt đầu phản ứng kém nhạy hơn với protein trong chế độ ăn, một hiện tượng được gọi là kháng đồng hóa. Khi lượng protein cung cấp không đủ, quá trình mất cơ có thể diễn ra nhanh hơn, kéo theo sự suy giảm mức tiêu hao năng lượng của cơ thể và khiến việc giữ dáng trở nên khó khăn hơn.
Giáo sư Stuart M. Phillips, chuyên gia về chuyển hóa cơ và lão hóa tại Đại học McMaster (Canada), cho rằng phụ nữ trung niên nên phân bổ protein đều trong ngày thay vì tập trung vào một bữa. Mỗi bữa có thể cung cấp khoảng 20 - 30g protein chất lượng cao để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ hiệu quả hơn.
Phụ nữ sau 40 nên đưa những thực phẩm như cá, thịt gia cầm, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu nành, các loại đậu và sữa vào thực đơn hằng ngày. Quan trọng hơn, protein nên xuất hiện đều trong các bữa thay vì chỉ được bổ sung khi cơ thể đã bắt đầu có dấu hiệu mất cơ.
Đi bộ 10 - 20 phút sau bữa ăn
Một trong những cách đơn giản để tăng vận động trong ngày là dành khoảng 10 - 20 phút đi bộ sau bữa ăn. Khi cơ bắp hoạt động, glucose trong máu có thể được đưa vào tế bào hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin.
Thói quen này đặc biệt hữu ích cho phụ nữ sau 40, khi nguy cơ kháng insulin có xu hướng tăng cùng những thay đổi về chuyển hóa và mức độ vận động. Đi bộ nhẹ sau bữa ăn cũng dễ duy trì hơn so với việc cố gắng thực hiện những buổi tập cường độ cao kéo dài, nhất là với người có lịch sinh hoạt bận rộn.
Không cần biến mỗi lần đi bộ thành một buổi tập nghiêm túc, điều quan trọng là duy trì đều đặn. Một quãng đi bộ ngắn sau bữa trưa hoặc bữa tối có thể trở thành cách vận động khá đơn giản trong lịch sinh hoạt hằng ngày.
Ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi ngày
Giấc ngủ thường bị xem nhẹ khi nói đến chuyện giữ dáng, trong khi thiếu ngủ có thể tác động đến nhiều cơ chế liên quan đến kiểm soát cân nặng. Ngủ không đủ có thể làm tăng cortisol, giảm độ nhạy insulin, đồng thời ảnh hưởng đến ghrelin, leptin - hai hormone liên quan đến cảm giác đói và no.
Khi những tín hiệu này bị xáo trộn, cơ thể dễ xuất hiện cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt, đồng thời khó kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào. Vì vậy, với phụ nữ sau 40, ngủ đủ giấc không chỉ là vấn đề phục hồi năng lượng mà còn là một phần để duy trì vóc dáng và sức khỏe tuổi 40.
Giáo sư Stuart M. Phillips cũng nhấn mạnh giấc ngủ, dinh dưỡng và vận động là những nền tảng quan trọng của quá trình lão hóa. Duy trì giờ ngủ ổn định, đồng thời hạn chế caffeine hoặc rượu vào cuối ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tập sức mạnh 2 buổi mỗi tuần
Đi bộ hay chạy bộ cũng khá tốt cho sức khỏe, nhưng nếu mục tiêu là giữ cơ và duy trì khả năng tiêu hao năng lượng về lâu dài, phụ nữ sau 40 không nên bỏ qua các bài tập sức mạnh. Khi khối cơ được bảo tồn, cơ thể sẽ có thêm nền tảng để duy trì mức tiêu hao năng lượng, đồng thời hỗ trợ khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.
Theo nghiên cứu được đăng trên New England Journal of Medicine, giảm cân mà không kết hợp tập sức mạnh có thể khiến cơ thể mất cả cơ và xương. Ngược lại, các bài tập kháng lực hoặc kết hợp kháng lực với aerobic có thể giúp bảo tồn khối cơ, cải thiện chức năng vận động và hạn chế những ảnh hưởng bất lợi của việc mất cơ đối với chuyển hóa.
Chị em không nhất thiết phải bắt đầu bằng những mức tạ nặng hay bài tập phức tạp. Squat, chống đẩy, nâng tạ, dây kháng lực hoặc máy tập đều có thể trở thành lựa chọn phù hợp nếu được thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn khoảng hai buổi mỗi tuần.
Đừng ăn kiêng quá khắt khe
Sau tuổi 40, cắt giảm thật nhiều thức ăn để ép cân có thể không phải cách tốt nhất để giữ vòng eo thon gọn. Khi cơ thể bị thiếu năng lượng trong thời gian dài, mức tiêu hao năng lượng có thể giảm xuống trong quá trình thích nghi, đồng thời nguy cơ mất cơ cũng tăng lên.
Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn: khối cơ giảm khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn, trong khi việc duy trì chế độ ăn quá nghiêm ngặt lại khó kéo dài. Vì thế, mục tiêu của phụ nữ sau 40 không nên chỉ là giảm cân, mà còn phải bảo vệ khối cơ và sức khỏe chuyển hóa.
Các chuyên gia khuyến nghị chị em nên tạo mức thâm hụt calo vừa phải, thay vì nhịn ăn hoặc cắt giảm năng lượng cực đoan. Một chế độ ăn đa dạng với đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, kết hợp vận động thường xuyên sẽ phù hợp hơn với mục tiêu giữ dáng lâu dài.
Với phụ nữ sau 40, giữ dáng không nhất thiết phải bắt đầu bằng những chế độ ăn kiêng khắt khe hay các sản phẩm được quảng cáo là “đốt mỡ”. Duy trì đều đặn 5 thói quen trên có thể giúp chị em bảo vệ khối cơ, hỗ trợ trao đổi chất và giữ vóc dáng thon gọn theo thời gian.
